체중 증가에 대한 대부분의 신화는 대부분 “체육관 이야기”와 신체의 작용에 대해 아무것도 모르는 소위 전문가들로부터 전해집니다. 시간 낭비, 좌절, 그리고 맹목적으로 진실로 받아들여지는 신화는 체육관에서의 당신의 발전을 정말로 방해할 수 있습니다. 운동과 체중 증가와 관련하여 체육관에서 듣는 모든 것을 믿지 말고 직접 조사하십시오.
점진적인 과부하, 다양한 횟수의 반복 및 고강도 운동과 같은 모든 체중 및 근육 증가에 단순하고 기본적인 원칙이 적용됩니다. 가장 흔한 체중 증가 신화 몇 가지를 살펴보겠습니다.
높은 반복은 지방을 태우는 반면 낮은 반복은 근육을 만듭니다.
근육을 더 크게 만들기 위해서는 점진적인 과부하가 필요합니다. 즉, 해당 특정 운동을 위해 지난 운동 때보다 더 많은 반복을 수행해야 합니다. 각 운동에서 동일한 양의 반복을 수행하면 아무것도 변하지 않으며, 바에서 무게가 변하지 않더라도 아무것도 변하지 않습니다. 더 강해져야 해요.
정의는 근육 크기와 체지방 발생률이 낮은 두 가지 특징이 있습니다. 체지방을 줄이기 위해서는 칼로리를 줄여야 할 것입니다; 높은 반복 운동은 약간의 칼로리를 태울 것이지만, 이것들을 태우기 위해서는 빨리 걷는 것이 더 좋지 않을까요? 더 나은 방법; 낮은 비율의 근육을 사용하여 신진대사를 높이고 더 많은 칼로리(지방 소모)를 소모하는 근육을 만듭니다.
채식주의자는 근육을 만들 수 없습니다.
맞아요, 그들은 할 수 있어요! 콩 단백 분리주를 보충한 근력 운동은 고형 체중을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 육류가 없는 식단을 따르더라도 운동 능력이 손상되지 않으며, 사람들은 훈련을 강화하고 단백질 공급원으로 콩 단백질 분리주만을 섭취하면 군살이 없는 근육량을 얻을 수 있었습니다.
근력 운동은 여러분을 남성적으로 보이게 할 것입니다.
체력 훈련에서 체력을 끌어올릴 생각이 아니라면 그렇게 하지 않을 것입니다. 근육을 붙이는 것은 길고 힘든 느린 과정입니다. 양질의 음식과 결합된 체력 훈련 체제는 얼마나 많은 양을 축적할지를 결정할 것입니다. 부피를 늘리려면 더 많은 음식도 필요합니다. 여성들은 남성들만큼 큰 근육 성장을 허용할 만큼 충분한 테스토스테론을 생산하지 못합니다.
운동을 하면 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.
물론 당신이 어떻게 보이고 싶은지 신경쓰지 않는다면, 당신은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 운동을 한다고 해서 원하는 만큼의 칼로리를 섭취할 수 있는 오픈 라이선스가 주어지지는 않습니다. 운동을 하지 않는 사람보다 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모하지만, 여전히 에너지 섭취와 에너지 소비의 균형을 맞춰야 합니다.
일주일을 쉬면 대부분의 이득을 잃게 됩니다.
가끔 1~2주 정도 쉬는 것은 훈련에 해가 되지 않습니다. 근력 운동 주기 사이에 8주에서 10주 간격으로 이 시간을 쉬면 기분이 상쾌해지고 작은 밤샘 부상을 치료할 수 있는 습관이 있습니다. 정리해고 기간이 길어지면 실제로 근육 섬유가 손실되지 않고, 훈련을 하지 않음으로써 볼륨만 증가하면 어떤 크기의 손실도 신속하게 다시 얻을 수 있습니다.
더 많은 단백질을 섭취함으로써 더 큰 근육을 만들 수 있습니다.
근육량을 늘리는 데는 두 가지가 수반되는데, 근육을 정상적인 저항 수준 이상으로 자극하기 위한 점진적인 과부하와 소모할 수 있는 탈모병원 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 최근 고단백 식단에 대한 모든 과대 광고와 근육이 단백질로 만들어지기 때문에 단백질이 근육을 형성하는 최고의 연료라고 믿기 쉽지만 근육은 주로 탄수화물에서 파생되어야 하는 칼로리를 사용합니다.
운동 후에 아프지 않으면 운동을 충분히 하지 않았습니다.
운동 후 통증은 운동이나 근력 운동을 얼마나 잘했는지를 보여주는 것이 아닙니다. 특정 활동에 적합할수록 이후 통증이 줄어듭니다. 운동을 바꾸자마자, 더 무거운 체중을 사용하거나 몇 번 더 반복하면 그 신체 부위에 추가적인 스트레스를 주게 되고 이것은 통증을 유발할 것입니다.
저항 훈련은 지방을 태우지 않습니다.
그 무엇도 사실과 동떨어져 있을 수 없습니다. 근육은 대사적으로 활성화된 조직으로 신진대사를 증가시키는 역할을 합니다. 신진대사가 빠를수록 지방을 빨리 태울 수 있습니다. 유산소 운동은 우리가 운동하는 동안 칼로리를 소모할 수 있게 해주지만, 그 후 지방 감소에는 거의 도움이 되지 않습니다.
웨이트 트레이닝은 우리가 운동하는 동안 칼로리를 소모할 수 있게 해주지만 휴식하는 동안 칼로리를 소모할 수 있도록 도와줍니다. 웨이트 트레이닝은 근육의 성장을 촉진하고, 우리가 더 적은 근육량을 가질수록, 우리는 증가되고 높아진 신진대사를 통해 더 많은 지방을 태웁니다.
고통은 없습니다.
이것은 계속되는 하나의 신화입니다. 통증은 당신의 몸이 무언가 잘못되었다는 신호를 보내는 것입니다. 만약 여러분이 운동하는 동안 정말 고통을 느낀다면, 운동을 멈추고 휴식을 취하세요. 근육을 발달시키고 지구력을 증가시키기 위해서는 약간의 불편함이 필요할 수 있지만, 그것은 실제적인 고통이 아닙니다.
스테로이드를 먹으면 덩치가 커집니다.
그렇지 않습니다, 근력 운동과 올바른 영양 섭취는 근육을 키울 것입니다. 훈련 없이 스테로이드를 복용한다고 해서 근육이 생기지는 않습니다.
대부분의 스테로이드는 더 큰 회복을 통해 더 빠른 근육 성장을 허용하는 반면, 다른 스테로이드는 근육에 더 큰 스트레스를 줄 수 있도록 힘을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 근육을 만들 음식이나 자극하는 훈련 없이는 아무 일도 일어나지 않습니다. 일부 스테로이드를 사용하면서 볼 수 있는 체중 증가의 대부분은 수분 유지로 인한 것이며 실제 근육은 아닙니다.
근력 운동은 심장에 효과가 없습니다.
땡!! 짧은 휴식 기간으로 근력 운동을 하면 분당 100회 이상의 심박수가 증가합니다. 예를 들어, 일련의 호흡 스쿼트를 수행하면 심장이 초과 근무를 하게 되고 전체 심혈관 시스템이 전반적으로 훌륭한 신체 운동을 할 수 있다는 것을 보장받을 수 있습니다.
20분 이상 지속되는 모든 집중적인 역도 루틴은 심장과 관련된 근육에 좋은 운동입니다.
근육을 늘리는 동시에 지방을 뺄 수 있습니다.
틀렸습니다. 뛰어난 유전학을 가진 소수의 재능 있는 사람들만이 체지방을 하지 않으면서 근육 크기를 늘릴 수 있습니다. 하지만 평균적인 하드 게인을 위해서는 근육량을 최대로 늘린 다음 원하는 모양을 얻기 위해 체지방 비율을 줄여야 합니다.